患者様からの質問①「糖質」

こんにちは

しらふじ整骨院の石川です。

今回はおそらく長文になるかと思うので、早速テーマに沿ってお話ししていきます。

よく患者様からの質問で「糖質っていらないんですか？」と言われます。

巷やメディア、YouTubeなどSNSでも賛否両論ありますので、あくまでも僕個人の考えとしてお話ししていきます。

こういう情報って、誰が正しい正しくないではなく、日進月歩の栄養学の中で「誰を信じるか」なので温かい目でお読みください笑

ちなみに、１２月１４日の僕のランチです。

基本的に仕事の日は毎日これです。

エサみたいでしょ笑

土日を抜いた１年間は右の鶏肉部分が変わるぐらいで、左側は同じ内容です。

減量のためとか我慢してるとかではなく、好きで食べているので。

「糖質」に関しては摂取しなきゃと思って摂ることはありません。

避けることのできない糖質はあるので、０にはできませんし、摂取しなきゃマズイとも全く感じません。

思考が鈍るとか、運動がはかどらないとか、疲れやすいとかまずありません。

僕は正直・・・「いらない」と思います。

これは僕が栄養学を学んだ先生からも多くの影響を受けての考え方なので、その方の考えのもとでのことです。

ですから、これが全てではないのであくまでも参考程度に聞いておいてください。

①　「必須炭水化物」「必須糖質」という分類がない

脂質には「必須脂肪酸」、タンパク質には「必須アミノ酸」が必ずあります。

必須脂肪酸・・・オメガ３などのEPA・DHA

必須アミノ酸・・・バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスツジン

必須というのはヒトの体内で合成ができないので、口から摂取が必要であり、なおかつ不足すると健康を損なう可能性があるほどの栄養素です。

対して「炭水化物・糖質」に関してはこの言葉はありません。

だとすると、必ずしも必要な栄養素ではないということです。

栄養学という学問ができてから今の今まで様々な研究がなされてきている中で、必須脂肪酸や必須アミノ酸以外に出てこないのは、必要とされる裏付けが出てこないということでもあります。

②　糖質を摂らないと脳が回らないは気のせい

よくこの言葉も聞きます。

全くの気のせいです。

皆さんの脳は口から摂取する糖質で回っていますか？

回ってません。

経口摂取している糖質のみで脳のエネルギーになっているのであれば、睡眠中は脳はどうやって動いているのか？ということになります。

寝ている時も脳は動いています、脳死状態ではありません。

常にエネルギーを必要としている中で、経口摂取のみでの糖質では全く足りなくなります。

しかも、「脳」というのは非常にデリケートな存在であり、なんでもかんでも栄養素として取り込むなんてことはリスクが高すぎてできません。

＊大正健康ナビ参考資料

上のイラストは「血液脳関門」を簡単に表したものです。

血液脳関門というのは、簡単に言えば関所みたいなものです。

なんでもかんでも通さないように見張りがいて、バリア機能の仕事をしています。

脳は糖質のみで動いているわけではないので、タンパク質や脂質も含めてエネルギー源として活動しています。

「ケトン体」というのは脂質がケトン体に変化することによって脳へのエネルギー源として使われるようになります。

糖質制限をすると体内の脂質（脂肪）をケトン体へと変化させることで蓄積された余分な脂肪を減らしてダイエット成功の足がかりになります。

肉食動物のライオンやトラが疲れたから花の蜜や蜂蜜を取りに行こうかという行動は起こしませんよね、脳のエネルギーの一部としてはブドウ糖は必要ですがそれが全てではないということです。

③　筋トレにおける糖質について

これも賛否両論あるテーマだと思います。

僕自身は正直、そこまで必要ないかなとも思いますが、トレーニング強度によるところが大きいと思います。

コンテストを目指して、高負荷・高頻度で筋肥大や重量アップを狙うような方は必要だと考えています。

逆に、日々の生活のQOLや健康増進を狙うほどのエクササイズやスタジオレッスンならば、僕は必要ないと考えています。

・必要な理由

糖質は体内ではグリコーゲンとして「肝臓」や「筋肉」に蓄えられます。高強度なトレーニングをする場合には、ある程度の筋持久力や負荷に耐えられるほどの瞬発的な爆発力も必要になります。

扱う重量が重ければ重いほど、そのエネルギーは必要となってきますので、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンも消費が強くなるため、密度の高い充実したトレーニングを行うためには糖質は必要になります。

もちろん筋トレに必要なエネルギー源は糖質だけでなく、必須アミノ酸やクレアチンなどの存在も必要なので、それらを合算させることでより良い結果が生まれることになります。

・不要な理由

軽い負荷の筋トレで不要な理由としては、摂取のしすぎで使われない糖質が体に蓄積して結果的に体脂肪の原因となってしまうことが挙げられます。

むしろ摂取しないでのエクササイズ程度での運動ならば、体内に蓄積された不要な脂肪を「ケトン体」へと変換して、それを脳や活動エネルギーとして使ったほうが体重や身体の変化は大きいと言えます。

よくエナジードリンクをここぞとばかりに飲んでは筋トレしたり、普段の飲み物としても飲まれている方がいますが、非常に怖いと感じてしまいます。飲み過ぎで糖尿病のきっかけになってしまった方もいるように糖質の過剰摂取を招いたりもします。飲むなとは言いませんが、あまりお勧めできるものではないですね。

それ以外にも競技によっても必要な場合があります。

ボディビルやフィジークコンテストのような場合はステージ上で筋肉のカットやハリを際立たせる必要があるので、カーボディプリートなど糖質を必要とする調整方法があります。

長距離マラソンの調整方法も同様のやり方をします。

42.195kmという果てしない距離を走るためのスタミナ・エネルギーを事前に筋肉や肝臓に蓄えて、途中でスタミナ切れしないようにするのにも糖質が役立ちます。

ですので、競技や強度によって「糖質」の必要性は変わることもあります。

④　男女によって必要性が変わるのか？

僕は変わらないと思います。

最近も、男性は必要ないけど女性は筋トレする際に糖質を摂ったほうがいいですよとジムのトレーナーに言われたという方がいました。

逆に聞きたいです。

なぜ男性は不要で、女性は必要なのかの科学的根拠を。

もしかしたら男女のホルモンバランスの違いや、更年期、筋肉の量の違いなどからそう言われているのか・・

ホルモンで言えば、材料は「タンパク質」であって糖質ではありません。

免疫も血液・血管・骨・筋肉・酵素・髪の毛・皮膚なども主な材料は「タンパク質」であって糖質ではありません。

⑤　「糖新生」によって合成可能

人のエネルギーをつくるメカニズムは３種類あります。

糖新生はこの第２の回路になります。

基本的に筋肉の分解などによってエネルギー生成を行う仕組みですが、実はこの回路を作動させてしまうと、せっかくトレーニングで培った筋肉を分解してしまうことにもなってしまうので、できればスイッチをオンにはしたくないものでもあります。

糖質制限によって体重や体型に大きな変化を出しやすいのですが、中途半端な糖質制限だと糖新生のスイッチをオンにする状況が続くとも言われます。

僕はできるだけこのスイッチをオン状態にはしたくないので、糖質制限を０か１００で考えて実行されることをお勧めしています。

もちろん、実際に０にはできません。小麦も多くの食品に使われていますし、調味料にもそうです。ですので０に近づけるという発想で十分です。

そうすることによって脂肪をケトン体に変化させて脳へのエネルギーや体のエネルギー原料に変えたりすることがしやすくなります。

〜ケトン体へ変化させる理由〜

脳は関所があるので何でもかんでも栄養素として取り込むことはいたしません。

特に脂肪酸はまずいため、ケトン体に変化させる必要性があります。特に僕たちの不要に蓄えてしまっている脂肪を変化させることが１番嬉しいわけです。

⑥　糖質による身体への影響

タンパク質は気をつけて摂取しないと不足しがちな栄養素に対して、糖質は気をつけないと過剰摂取になることがあります。

まず糖が体内に入ってくると、血糖値が上がります。

そして血液中の糖を細胞へと取り込みエネルギーを作るために、インスリンが放出されます。

（インスリンは膵臓のランゲルハンス島から出ます。）

血液から糖が細胞へと取り込まれると、血糖値は下がっていきます。

これが正常な仕組みです。

しかし、糖があまりにも体内に多くなってしまうとどうなるか・・・

１）血糖値が上がりすぎてしまい、インスリンの放出がフル稼働状態に。
２）膵臓が疲弊してしまい、インスリン放出量が減少
３）インスリンが出てもレセプター（受け取る側）がバカになってしまい機能停止
４）結果、血糖値が下がらなくなってしまう

血糖値が下がらなくなる病気・・・「糖尿病」です。

糖尿病の恐ろしいのは合併症ですが、体内で「糖化」と呼ばれる現象が起きることもリスクになります。

「糖化」は主にコラーゲンが多い場所に悪さをします。

・眼・・・眼球はコラーゲンで覆われているむき出しの臓器です。白内障や失明に。

・肌・・・弾力性を保つのもコラーゲン。くすみ、たるみ、シワの原因に。

・血管・・柔らかい血管を決めるのもコラーゲン。動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞、足の壊死

・腎臓・・濾過するフィルターがコラーゲン。壊れると透析に。

糖尿病とは「酸化」と「糖化」が同時に起こる最悪の病気です。傷も治りにくく、骨折も時間がかかります。

糖の摂取量が多くなりだしたのは、やはり小麦が輸入の多くを占めるようになった時代背景があります。

パン屋さん、ピザ屋、うどん店、パスタなども多く外食産業の流れが糖尿病の増加とも言われています。

非常に長くなりましたが、最初のお伝えした通り、「タンパク質」気をつけないと少なくなります。

「炭水化物（糖質）」は気をつけないと多くなります。

今回、僕なりの考えですが、糖質についてのテーマでお伝えさせていただきました。

まだまだ、書こうと思えば細かな情報もたくさんありますが、１つの考えとして知ってもらえるだけでもいいかなと思います。

もちろん、これが全て正しいとも言いませんので、多くの情報を得た上で取捨選択してみてください。

もう年末、すぐに２０２３年はやってきますので、くれぐれも体調に気をつけて、ご自愛ください。